Tenere sotto controllo l’ipertensione

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Se l’ipertensione è una patologia non completamente curabile, è comunque possibile tenerla sotto controllo grazie a cambiamenti dello stile di vita, a un buon follow-up e all’adesione alle terapie.1

Cambia il tuo stile di vita

Puoi ridurre notevolmente la pressione sanguigna cambiando le tue abitudini quotidiane.1 

Di seguito i cambiamenti più significativi:

Attività fisica regolare1

Svolgere un’attività fisica gioca un ruolo importante nella gestione dell’ipertensione.1 Naturalmente è necessario stabilire con il proprio medico quale sia l’attività più appropriata in base al proprio profilo. Si rende necessario un check-up medico periodico. L’attività fisica è molto importante per il cuore e per l’apparato circolatorio.1 Solitamente si consigliano 30 minuti di attività fisica al giorno per almeno 5 giorni alla settimana.2

Oltre ad attività fisiche più classiche quali correre, ballare o nuotare, è possibile fare esercizio fisico tutti giorni, in molti modi diversi! Ad esempio, usare le scale invece dell’ascensore, passeggiare con il proprio cane, parcheggiare l’auto lontana dal luogo di lavoro e completare il tragitto a piedi.

Perdere peso1

Quando si è sovrappeso si è più a rischio per quanto riguarda malattie cardiovascolari, diabete e alta pressione sanguigna. Per questo motivo, i pazienti che soffrono di ipertensione devono avere come obiettivo il raggiungimento del peso ottimale. Perdere peso è un elemento complementare della cura dell’ipertensione.1

Una formula può aiutarti a calcolare il tuo peso forma a seconda dell’altezza. Tale formula determina l’indice di massa corporea (IMC). Bisogna semplicemente dividere il peso (espresso in chili), per l’altezza (espresso in metri) al quadrato. Un IMC ideale si attesta tra i 18 e i 25 kg/m².3

Migliorare l’alimentazione1

Anche un buon equilibrio alimentare e nutrizionale gioca un ruolo chiave per una gestione ottimale della pressione sanguigna.1 

È possibile migliorare facilmente la propria alimentazione seguendo questi 4 consigli:2

  • Mangiare almeno 5 porzioni di frutta & verdure al giorno (300-400g)
  • Limitare il consumo di olii e grassi (specialmente grassi animali e olio di palma)
  • Limitare il consumo di sale
  • Mangiare più pesce grasso, 2-3 volte a settimana (salmone, sardine o sgombro)

Parliamo del sale

Un eccessivo consumo di sale ha effetti negativi sulla salute e provoca un aumento della pressione sanguigna.1 I principali organi internazionali consigliano un consumo massimo di 5,8 g al giorno.1

Esistono due tipi di sale:1,2

  1. Il sale visibile, quello usato per cucinare o che si mette in tavola (responsabile del 20% del consumo di sale)
  2. Il sale nascosto, quello usato dalle industrie alimentari o che si trova naturalmente nel cibo (responsabile dell’80% del consumo di sale).

Per ridurre il consumo di sale è necessario imparare a leggere le etichette dei cibi e confrontare le quantità di sale (sapendo che 2g di sodio corrispondono a 5g).1

Ecco alcuni suggerimenti per ridurre il consumo di sale!

  • Sostituire il sale con le spezie
  • Assaggiare il cibo prima di aggiungere il sale
  • Usare meno sale nell’acqua di cottura
  • Limitare il consumo di formaggi salati, prodotti di gastronomia e cracker

Ridurre il consumo di alcol1

Il rischio di ipertensione aumenta sia negli uomini che nelle donne, se l’assunzione giornaliera di alcol è di almeno uno o due drink (almeno 10-20 g di alcol) al giorno.1

È generalmente raccomandato un consumo moderato di alcol, per migliorare il controllo della pressione arteriosa e la salute generale.1

Per quanto riguarda il consumo abituale, diverse istituzioni sanitarie fissano i livelli soglia in base al numero di unità alcoliche consumate in media al giorno:4

  • soglia del consumo moderato per gli uomini = 2 unità alcoliche (UA) in media al giorno, corrispondenti a 60 UA negli ultimi 30 giorni.
  • soglia del consumo moderato per le donne = 1 unità alcolica in media al giorno, corrispondenti a 30 UA negli ultimi 30 giorni.

Livelli di consumo al di sopra di queste soglie sono classificati come consumo abituale elevato.4

Come calcolare le unità di alcol assunte? Ecco degli esempi:

Smettere di fumare1

Il fumo non è direttamente responsabile dell’aumento della pressione sanguigna, ma rappresenta un fattore di rischio elevato per malattie cardiovascolari. La nicotina delle sigarette stimola la produzione di adrenalina che accelera i battiti del cuore e aumenta temporaneamente la pressione del sangue. Smettere di fumare migliora la salute del cuore!2

Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a smettere di fumare:

  • Parlane col tuo medico di base
    Il tuo dottore può aiutarti a smettere di fumare:
    – Indicandoti una clinica specializzata nella lotta al fumo
    – Prescrivendoti una terapia per sostituire la nicotina
  • Unisciti a gruppi locali contro il fumo
    Unirsi a un gruppo di persone che condividono la tua stessa situazione può rappresentare un’ottima motivazione per smettere di fumare.
  • Cerca aiuto online
    Esistono molti siti web con suggerimenti per aumentare le possibilità di successo indipendentemente dal metodo utilizzato.
  • Procurati un numero telefonico di supporto
    Segnati un numero di emergenza da chiamare quando vuoi accenderti una sigaretta. La famiglia e gli amici possono fare molto!
  • Prendi in considerazioni terapie per sostituire la nicotina
    Aumenta le tue possibilità di successo ricorrendo a terapie per la sostituzione della nicotina (NRT). Parlane col tuo medico di base.

Rilassarsi1

Devi imparare a gestire lo stress! Talvolta lo stress può aumentare la pressione sanguigna e il ritmo cardiaco. Inoltre, lo stress porta a comportamenti che fanno aumentare la pressione (ad esempio un’alimentazione poco curata, inattività, fumo o maggior assunzione di alcol).

Attività rilassanti come lo Yoga o il Taï Chi sono utili per ridurre lo stress e grazie a semplici suggerimenti potrai tenere lo stress sotto controllo ogni giorno!2

Anche la qualità del riposo è molto importante. Dormire aiuta l’organismo a rilassarsi, riduce il ritmo cardiaco e la pressione sanguigna. Oggi conosciamo bene gli effetti negativi sul sistema cardiovascolare di un riposo non adeguato. La mancanza di sonno o il riposo non adeguato fanno aumentare la pressione sanguigna.5

Alcuni suggerimenti:

  • Fai un riposino ogni giorno
  • Cerca di dormire 7-8 ore a notte
  • Se fai fatica a dormire parlane col tuo dottore.
    Ci sono molte soluzioni per migliorare il sonno
    !

Follow-up

Monitorare la pressione sanguigna a casa è molto importante per una gestione efficace dell’ipertensione. Il monitoraggio della pressione sanguigna a casa può migliorare il follow-up della pressione del sangue e stabilire inoltre se la cura è efficace o meno.2

Prima di tutto, è necessario procurarsi un misuratore di pressione per poterla misurare ogni giorno. È possibile acquistarne uno in farmacia.

Inoltre, per ottenere una misurazione accurata, è necessario:6

  • Misurare la pressione dopo essere rimasti seduti a riposo per 5 minuti
  • Evitare luoghi rumorosi e stressanti
  • Posizionare la fascia all’altezza del cuore durante la misurazione
  • Seguire le indicazioni del manuale di istruzioni del misuratore di pressione

Per aiutare il dottore nella gestione dell’ipertensione, segui la regola del 3:
3 misurazioni al mattino, tra il momento della sveglia e la colazione
3 misurazioni alla sera, dopo cena e prima di coricarsi
3 giorni prima dell’appuntamento col dottore

Aderenza alla Terapia1

Se assumere i farmaci quotidianamente è un aspetto essenziale per controllare la pressione sanguigna,1 non è sempre facile ricordarsi di prenderli. 

Ma assumere i farmaci può diventare parte della tua routine quotidiana, proprio come lavarsi i denti.

Cosa fare se ti dimentichi di assumere i farmaci?

Se te ne dimentichi un giorno, non raddoppiare la dose il giorno successivo.

Se hai dei dubbi chiama il dottore o parlane col tuo farmacista di fiducia.

Prova a seguire questi consigli per ricordarti di prendere le medicine:

  • Attacca un promemoria al frigorifero per ricordarti la terapia quotidiana.
  • Assumi i farmaci dopo aver lavato i denti e lasciali in vista per ricordartene (attenzione se ci sono dei bambini).
  • Metti dei post-it, ad esempio sullo specchio del bagno o vicino al letto.
  • Usa le applicazioni dello smartphone, come la App Control Tension App, che hanno promemoria automatici.
  • Usa un porta-pillole settimanale (lo puoi trovare in molte farmacie). Il tuo farmacista può aiutarti a riempirlo.
  • Sii più concentrato durante le vacanze, poiché è più facile dimenticarsi della terapia.
  • Quando viaggi, metti le medicine in due valigie (in caso di smarrimento).
  • Sii pronto: non aspettare di rinnovare la prescrizione all’ultimo momento.
  • In caso di effetti collaterali, non sospendere la terapia: parlane prima col dottore.

1.Chairperson GM, et al. 2023 ESH Guidelines for the management of arterial hypertension. J Hypertens. 2023. doi: 10.1097/HJH.0000000000003480. Online ahead of print

2. Narshing Verma, MBBS, et al. Non‐pharmacological management of hypertension. J Clin Hypertens (Greenwich). 2021; 23(7):1275–1283.

3. Ministero della salute. Calcolo Indice massa corporea. https://www.salute.gov.it/portale/nutrizione/dettaglioIMCNutrizione.jsp?lingua=italiano&id=5479&area=nutrizione&menu=vuoto. Ultimo accesso Settembre 2023.

4. Istituto Superiore di Sanità. Indicatori Passi: consumo di bevande alcoliche. https://www.epicentro.iss.it/passi/indicatori/alcol. Ultimo accesso Settembre 2023.

5. Calhoun DA and Harding SM. Sleep and Hypertension. Chest. 2010; 138(2):434-443.

6. Unger T, et al. 2020 International Society of Hypertension Global Hypertension Practice Guidelines. Hypertension. 2020; 75:1334-1357.

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