Sapevi che fare esercizio fisico è particolarmente importante per chi soffre di diabete? L’esercizio migliora i livelli di zucchero nel sangue, riduce i fattori di rischio cardiovascolare, contribuisce alla perdita di peso e migliora il benessere.1 Le persone con diabete dovrebbero eseguire regolarmente esercizi aerobici e di resistenza.1
Ecco qui sei fantastici esercizi facilmente incorporabili nella routine quotidiana. Prima di iniziare ad allenarti, parlane col tuo medico e lavora con calma. Col passare del tempo, sarà possibile aumentare la durata e il livello di sforzo dell’allenamento.1
Cammina: camminare è una delle attività migliori per chi soffre di diabete di tipo 2.1 La camminata veloce, ossia una camminata in grado di aumentare il ritmo cardiaco, è un esercizio aerobico.2 Per gli adulti che soffrono di diabete di tipo 2, gli allenamenti di attività aerobica dovrebbero idealmente durare almeno 10 minuti, con l’obiettivo di raggiungere i 30 minuti al giorno o più, quasi tutti i giorni della settimana.1 Secondo l’Associazione Americana per il Diabete, le persone che soffrono di diabete non dovrebbero restare inattive, ossia senza svolgere nessun tipo di esercizio aerobico.1 La maggior parte degli adulti con diabete di tipo 1 e diabete di tipo 2 dovrebbe dedicare 150 minuti o più a settimana ad attività aerobiche di intensità da moderata a vigorosa, distribuiti su almeno 3 giorni/settimana, con non più di 2 giorni consecutivi senza attività.1
Pratica il Tai Chi: questa arte marziale, praticata da secoli e riconosciuta per i suoi effetti benefici sulla salute, è caratterizzata da una serie di movimenti svolti lentamente e in modo rilassato.3 Il Tai Chi è l’ideale per chi soffre di diabete, poiché combina il fitness e la riduzione dello stress in un’unica attività.3 Il Tai Chi inoltre migliora l’equilibrio, la flessibilità e la forza muscolare, particolarmente importanti soprattutto nella popolazione anziana.1
Allenati con i pesi: i risultati principali di alcuni studi che hanno valutato gli effetti dell’allenamento di resistenza nel diabete di tipo 2 hanno rilevato miglioramenti che vanno dal 10% al 15% in termini di forza, densità minerale ossea, pressione sanguigna, profili lipidici, salute cardiovascolare, sensibilità all’insulina e massa muscolare.2 Come parte del programma di gestione del diabete, gli esercizi aerobici o con i pesi andrebbero svolti almeno due volte alla settimana, possibilmente tre.1 Anche il riposo è importante: bisogna lasciare un giorno di pausa tra una sessione e l’altra di allenamento (in questi momenti è possibile svolgere altri tipi di esercizi).1
Fai yoga: anche lo yoga, come il Tai Chi, aiuta a migliorare la flessibilità e l’equilibrio, e può avere un effetto positivo nella regolazione dei livelli di zucchero nel sangue3. Lo yoga è inoltre ottimale per la riduzione dello stress.3
Nuota: questo esercizio aerobico ha il vantaggio di non affaticare troppo i piedi rispetto al jogging o alla camminata, aspetto questo particolarmente rilevante per chi soffre di diabete, dal momento in cui è necessario evitare qualsiasi tipo di infortunio ai piedi.4
Pedala: pedalare su strada o anche in casa con una cyclette, per almeno 30-45 minuti tutti i giorni o quasi, sarebbe di grande aiuto per tutte le persone con diabete, soprattutto se praticata subito dopo i pasti, momento nel quale la glicemia tende ad essere più elevata.5
Bibliografia
Riferimenti:
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