Fare esercizio fisico quando si è giovani o di mezza età è grandioso, ma è veramente utile farlo quando si è in pensione e non è più necessario essere attivi? La risposta è un sonoro “sì”! Fare un po’ di esercizio fisico fa bene a tutte le età.
Le persone più anziane potrebbero non riuscire a muoversi velocemente o a lungo, ma i benefici di un’attività fisica regolare per queste persone sono innegabili. Per gli anziani, fare esercizio fisico aiuta a prevenire le patologie croniche, migliora l’umore e diminuisce il rischio di infortuni.
L’attività fisica può avere un impatto positivo anche su varie condizioni mediche, tra cui l’Alzheimer e la demenza senile, le cardiopatie, il diabete, il tumore al colon, l’ipertensione e l’obesità. Non c’è ragione per cui un anziano che soffre di una patologia cronica non possa trovare la tipologia di attività più adatta alla propria persona.1
Gli anziani non hanno la resistenza, la forza o l’agilità dei più giovani, quindi un programma di allenamento ideale per gli anziani include quelle attività che mantengono o che gradualmente potenziano queste caratteristiche fisiche.
Le persone più anziane dovrebbero cercare di fare almeno mezz’ora al giorno di esercizio fisico per aumentare il ritmo cardiaco e respiratorio (esercizi di resistenza cardiorespiratoria). Alcune attività ottimali possono essere camminare, pedalare e nuotare: queste attività, infatti, aiutano il corpo a trasportare ossigeno e nutrienti e ad eliminare l’anidride carbonica e i prodotti di scarto.
Se ti stanchi subito dopo aver appena cominciato, nulla ti impedisce di fare tre sessioni da 10 minuti al posto di un’unica sessione da 30. Col tempo migliorerà la tua capacità di fare esercizio e di svolgere le normali attività quotidiane senza sentirti mancare il fiato.
Il 50% circa della perdita di resistenza negli anziani è dovuto alla diminuzione della massa muscolare. Allenare la forza previene la perdita di tono muscolare e, al tempo stesso, previene la perdita di massa ossea e aumenta l’equilibrio.
Utilizza esercizi ripetitivi, con o senza attrezzi, per aumentare e agire sulla massa muscolare. Gli attrezzi che servono per questo tipo di attività sono i pesi, le fasce di resistenza e le stazioni multifunzione. Tuttavia, non è sempre necessario essere provvisti di questi strumenti: affondi, addominali, sollevamenti gambe, flessioni e salti a braccia e gambe divaricate funzionano benissimo.
È necessario esercitare tutti i muscoli dalle due alle tre volte alla settimana con una o due sessioni di 10-15 ripetizioni di intensità moderata. È normale sentire i muscoli indolenziti dopo aver svolto attività fisica, e questa sensazione potrebbe durare qualche tempo visto che con l’età il corpo si riprende più lentamente.
Lo stretching è spesso sottovalutato, ma è una parte molto importante del programma di allenamento degli anziani. Riscaldando e raffreddando gradualmente i muscoli, lo stretching mantiene e migliora l’elasticità, previene gli infortuni e minimizza l’indolenzimento muscolare.
Lo stretching ti dà l’opportunità e il tempo di capire come sta il tuo corpo: saperlo prima di iniziare ad allenarti ti permette di prevenire gli infortuni. Lo Yoga e il Pilates prevedono degli esercizi di stretching per agire su alcuni gruppi muscolari, in particolar modo, sui muscoli del tronco della regione addominale, il centro di gravità del corpo. I muscoli del tronco sorreggono tutti i movimenti e la forza del corpo; un tronco forte facilita i movimenti, favorisce una postura corretta e riduce il dolore muscolare diffuso.
Prendersi cura della casa richiede tempo ed energia, oltre a un’attenzione costante. Destreggiarsi tra i lavori domestici, commissioni varie e famiglia può rappresentare una vera e propria sfida. Nonostante le […]
Lettura: 4 min