Lavori domestici salutari

Prendersi cura della casa richiede tempo ed energia, oltre a un’attenzione costante. Destreggiarsi tra i lavori domestici, commissioni varie e famiglia può rappresentare una vera e propria sfida. Nonostante le difficoltà oggettive di alcune persone a trovare il tempo necessario, pensiamo in special modo a badanti e operatori sanitari, ci sono modi per riuscire a fare anche dell’esercizio fisico.

Ecco alcuni suggerimenti per allenarsi senza allontanarsi dalle quattro mura domestiche.

Dai valore alle pulizie

Se svolte in maniera corretta, e chi si occupa di pulizie lo sa, passare lo straccio, strofinare, spolverare e altre faccende domestiche sono una vera e propria ginnastica. Se ancora non lo fai, prova a lavorare a ritmo di musica. Una buona colonna sonora darà più verve alle pulizie e il tempo passerà più velocemente e piacevolmente.

Fai step sulle scale

Le scale non servono solamente per salire o scendere: possono anche essere utilizzate come un attrezzo già pronto per il fitness. Usando l’immaginazione e cambiando qualcosa puoi fare molti esercizi usando le scale. Ad esempio, allunga le gambe facendo due gradini alla volta o delle semplici flessioni con un angolo di 45°. Lavora sui tricipiti sedendoti sui gradini e sollevandoti sulle braccia. In ogni caso, è sempre meglio non correre troppo: quante volte sentiamo i genitori rimproverare i figli di non correre sulle scale? Allo stesso modo, forse è meglio allenarsi in fondo alle scale e non a metà o in cima!

Bucato e forma fisica

Una cesta piena di biancheria è pesante, e sollevare il bucato può costare fatica: tonifica le braccia reggendo un portabiancheria (scegli tu quanti panni mettere dentro) per un paio secondi con le braccia a 90°. Ripeti l’operazione un paio di volte e inizierai a sentire quella sensazione di bruciore ai muscoli interessati. Mentre pieghi i vestiti, lavora sull’equilibrio rimanendo in piedi prima su una gamba e poi sull’altra per alcuni secondi e ripetendo l’operazione alcune volte.

Sfrutta le pause

Devi stare seduto per tutta la durata della pausa? Lavora sui muscoli delle gambe appoggiando la schiena al muro: inizia a piegare leggermente le ginocchia e rimani in posizione accovacciata al muro (con la schiena ben dritta appoggiata alla parete). Man mano che ti abitui all’esercizio, piega le ginocchia un po’ di più fino ad assumere un angolo di 90°. Quando mantieni la posizione per alcuni secondi sentirai i muscoli delle cosce indolenzirsi. Rilassali tornando in posizione eretta e ripeti l’esercizio. Avrai bisogno di sederti un attimo dopo una sessione di piegamenti: fallo senza problemi!

Passa l’aspirapolvere e fai degli affondi

Passare l’aspirapolvere si presta allo stretching, in particolar modo agli affondi. Perché non provare alcuni di questi piegamenti? Con una gamba in avanti (leggermente piegata e col piede ben appoggiato a terra) abbassa il corpo piegando le ginocchia. Tieni la parte superiore del corpo ben eretta e cerca di toccare il pavimento col ginocchio della gamba che si trova in posizione posteriore. Il ginocchio anteriore dovrebbe formare un angolo di 90°. Recupera la posizione originale, ripeti alcune volte e poi inverti: la gamba anteriore passa dietro e viceversa.  Gli affondi agiscono sulle cosce e sui glutei.

Riferimenti:

1. Lear SA, Hu W, Rangarajan S, Gasevic D, Leong D, Iqbal R, Casanova A, Swaminathan S, Anjana RM, Kumar R, Rosengren A, Wei L, Yang W, Chuangshi W, Huaxing L, Nair S, Diaz R, Swidon H, Gupta R, Mohammadifard N, Lopez-Jaramillo P, Oguz A, Zatonska K, Seron P, Avezum A, Poirier P, Teo K, Yusuf S. The effect of physical activity on mortality and cardiovascular disease in 130 000 people from 17 high-income, middle-income, and low-income countries: the PURE study. Lancet. 2017 Dec 16;390(10113):2643-2654. doi: 10.1016/S0140-6736(17)31634-3. Epub 2017 Sep 21. Erratum in: Lancet. 2017 Dec 16;390(10113):2626. PMID: 28943267.

2. Stamatakis, E., Ahmadi, M.N., Gill, J.M.R. et al. Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nat Med 28, 2521–2529 (2022). https://doi.org/10.1038/s41591-022-02100-x

3. Nguyen S, Bellettiere J, Wang G, Di C, Natarajan L, LaMonte MJ, LaCroix AZ. Accelerometer-Derived Daily Life Movement Classified by Machine Learning and Incidence of Cardiovascular Disease in Older Women: The OPACH Study. J Am Heart Assoc. 2022 Mar;11(5):e023433. doi: 10.1161/JAHA.121.023433. Epub 2022 Feb 22. PMID: 35191326; PMCID: PMC9075073.