È stato dimostrato che l’esercizio ha un impatto positivo sulla forma fisica degli individui con dislipidemia e riduce i livelli di colesterolo.1
Spesso, i termini “attività fisica” ed “esercizio” sono usati in modo intercambiabile; tuttavia, i due termini esprimono due concetti diversi. Per “attività fisica” si intende qualsiasi movimento corporeo prodotto dai muscoli che comporta un dispendio di energia (espresso in kilocalorie) e che comprende un’ampia gamma di attività lavorative, ricreative e quotidiane.1 Per “esercizio” si intende invece l’attività fisica pianificata o strutturata, eseguita per un motivo, che può essere un esercizio aerobico, un allenamento di resistenza o un allenamento combinato aerobico e di resistenza.1
Esercizio aerobico
L’esercizio aerobico comprende attività quali jogging, corsa e ciclismo.1
La letteratura ci mostra come 12-16 settimane di esercizio aerobico, con una frequenza pari a 3 volte alla settimana, possano aumentare il colesterolo buono (HDL) e ridurre i trigliceridi.1 Man a mano che l’attività viene intensificata, l’effetto diventa sempre più consistente. Un programma di training della durata di 6 mesi (20-60 minuti, tre volte alla settimana) è in grado di diminuire il colesterolo totale.2
Inizia quindi con un programma di esercizi di moderata intensità: sarà efficace nell’aumentare il colesterolo HDL.1 Ciò avrà un impatto positivo sull’aterosclerosi (l’indurimento delle pareti delle arterie a causa dell’accumulo di placca e grasso) attraverso la rimozione del colesterolo LDL, mediante il colesterolo HDL.1
Le passeggiate veloci regolari offrono molti benefici per la salute. In uno studio, le persone che camminavano per 1 ora al giorno per 5 giorni alla settimana hanno notato una riduzione della quantità di colesterolo LDL.3 Camminare regolarmente e a ritmo sostenuto è un buon modo per mantenersi in forma e in salute, e questa attività è spesso più semplice da gestire e svolgere rispetto alla corsa.4
Esercizio di resistenza
L’allenamento di resistenza (esercizio di sviluppo della forza con l’utilizzo di pesi) può essere una forma di esercizio più accessibile per gli individui con minore mobilità, oltre a fornire un’alternativa all’allenamento aerobico per gli individui con maggiore mobilità.1
L’allenamento di resistenza può includere l’uso di pesi, come manubri o kettlebell, o macchinari che si possono trovare in palestra.4
Gli esercizi comuni di allenamento di resistenza includono:4
La letteratura ci mostra come sessioni di esercizi supervisionati di 40-50 minuti, tre volte alla settimana, possano diminuire il colesterolo totale e LDL.1 Durante l’allenamento di resistenza, è stato dimostrato che l’aumento del numero di serie e/o ripetizioni ha un impatto maggiore sul profilo lipidico rispetto all’aumento dell’intensità (ad esempio tramite allenamento con pesi elevati e poche ripetizioni).1
Allenamento combinato
La combinazione dell’allenamento di resistenza con l’esercizio aerobico è in grado di migliorare ulteriormente gli effetti sul profilo lipidico.1 L’obiettivo dovrebbe essere: 150 minuti settimanali di attività fisica di moderata intensità o 75 minuti di esercizio vigoroso.5 Ogni cosa aiuta. Se sei già attivo, prova ad aumentare la tua attività fisica. Se al momento non sei attivo, prova a trovare modi per muoverti di più.5
Per i pazienti con dislipidemia, si raccomandano almeno 30 minuti al giorno di esercizio aerobico di intensità moderata, combinato con esercizi di resistenza di intensità medio-alta. 1
Anche altri sport e attività possono essere utili per abbassare il colesterolo e migliorare la salute generale:4
Per i pazienti con dislipidemia e mobilità limitata (disabili, popolazione anziana) si raccomanda di aumentare l’attività fisica quanto più possibile; gli esercizi di resistenza migliorano i principali gruppi muscolari e possono essere incorporati in sessioni e mantenuti ad intensità moderata. 1
Bibliografia
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