10 Consigli per fare attività fisica col diabete di tipo 2

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Se soffri di diabete, l’attività fisica è essenziale per una buona salute.1 Segui questi suggerimenti per fare esercizio in modo sano:

Scegli qualcosa di divertente

Attività fisica non vuol dire solo andare in palestra; al giorno d’oggi abbiamo molte opzioni a disposizione tra cui scegliere. Cosa preferisci? Cosa ti sembra più divertente? Quando fai qualcosa che ti piace perdi il senso del tempo e non percepisci la fatica. Ti piace stare in compagnia? Scegli uno sport di squadra. Ti piace la musica? Prova col ballo. Preferisci stare da solo? Vai a fare delle camminate. Sei alla ricerca di un’attività completa? Prova col nuoto. L’importante è che tu ti senta bene! 

Con il termine “attività fisica” si indicano tutti quei movimenti che aumentano il consumo di energia e costituisce una parte importante del piano di gestione del diabete.2 L’esercizio è una forma più specifica di attività fisica ed è strutturato e progettato per migliorare la forma fisica.2 Sia l’attività fisica che l’esercizio fisico sono importanti.2

Parlane col tuo medico

Dopo una valutazione medica iniziale completa, le persone con diabete e gli operatori sanitari sono incoraggiati ad impegnarsi in un’assistenza collaborativa centrata sulla persona.2 

Parla con il tuo medico. Si accerterà che tu sia pronto dal punto di vista fisico e valuterà le condizioni che potrebbero controindicare determinati tipi di esercizio.2 Il medico potrà anche darti indicazioni circa l’eventuale impatto dell’attività fisica sull’alimentazione, sull’utilizzo dell’insulina o di altri farmaci contro il diabete.2 

Controlla i livelli di zucchero nel sangue

Svolgendo attività fisica, potrebbe rendersi necessario un attento monitoraggio dei livelli di zucchero nel sangue.2 In base alla durata dell’allenamento controlla regolarmente i livelli di zucchero durante lo svolgimento degli esercizi. Controlla inoltre la quantità di zucchero alla fine di ogni esercizio in modo da poterla regolare se necessario. Il tuo dottore potrebbe addirittura consigliarti di effettuare dei controlli anche prima dell’inizio dell’attività fisica.2

Tieni uno snack a portata di mano

È sempre opportuno avere a portata di mano uno spuntino a base di carboidrati,2 un frutto o una bevanda a base di frutta in caso di abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue.

Chi va piano va sano e va lontano

Se hai appena iniziato a fare attività fisica, prenditela con calma: inizia con 10 minuti di esercizio. Una volta stabilita una routine puoi gradualmente aumentare il tempo dedicato all’attività fisica fino a 30 minuti al giorno.2

Concentrati sulla resistenza

Cerca di fare degli esercizi di resistenza almeno due volte la settimana poiché possono migliorare il controllo dei livelli di zucchero nel sangue,2 sia che tu scelga esercizi che non prevedono l’uso di attrezzi, sia che tu scelga il sollevamento pesi o l’utilizzo di bande elastiche di resistenza.1

La regolarità è positiva

Fai diventare l’attività fisica parte della tua routine quotidiana: le più recenti linee guida ADA affermano che le sessioni individuali di attività aerobica dovrebbero idealmente durare almeno 10 minuti (con l’obiettivo di arrivare a 30 minuti al giorno) ed essere eseguite quotidianamente, evitando di lasciar trascorrere più di due giorni tra un’attività e l’altra.2

Preparati

Se soffri di diabete, è importante che controlli i livelli di zucchero nel sangue sia prima che dopo l’attività fisica.2 Oltre alla compagnia, avere qualcuno accanto che sa come comportarsi in caso di abbassamento eccessivo dei livelli di zucchero nel sangue può essere utile. 

Sii buono coi tuoi piedi

Con il diabete si rischiano danni ai nervi periferici, quindi è molto importante l’attenta sorveglianza dello stato dei piedi per evitare che l’attività sportiva possa comportare spiacevoli complicazioni a loro carico.3 Prima dell’inizio e al termine di ogni seduta, la persona con diabete deve ispezionare accuratamente i propri piedi e deve utilizzare scarpe da ginnastica comode e che lascino traspirare la pelle.3

Acqua

Durante l’attività è importante reintegrare l’acqua e i sali minerali (sodio, potassio, magnesio) persi con il sudore.3 In fase di allenamento, specie durante la stagione calda e negli sport di lunga durata, come per esempio la corsa oppure il ciclismo, occorre bere continuamente ad intervalli regolari (ogni 20 minuti circa) 150-200 mL di acqua (un bicchiere) anticipando la comparsa dello stimolo della sete.3

Bibliografia

  1. Kirwan J, et al. The essential role of exercise in the management of type 2 diabetes. Cleve Clin J Med. 2017; 84(7 Suppl 1): S15–S21.
  2. ElSayed NA, et al. Facilitating Positive Health Behaviors and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Care in Diabetes—2023. Diabetes Care 2023;46(Suppl. 1):S68–S96.
  3. Tomasi F. A tavola con il diabete. ASCENSIA. Diabetes Care. https://www.diabetes.ascensia.it/siteassets/my-diabetes/a-tavola-con-il-diabete.pdf 

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