10 alimenti che ti aiutano a ridurre il colesterolo

È risaputo che un alto livello di colesterolo rappresenta un rischio significativo di malattie cardiovascolari, come l’ictus e l’infarto. Per questo motivo è fondamentale controllare e ridurre il livello di colesterolo.¹

È sufficiente apportare dei piccoli cambiamenti alla routine quotidiana per ottenere grandi risultati!

Ecco una lista di dieci alimenti che ti possono aiutare a ridurre il colesterolo:

1. Soia: l’alternativa intelligente
   Se il tuo livello di colesterolo è troppo alto dovresti ridurre l’apporto di carne e formaggio.¹ La soia è un’ottima alternativa! Esistono molti prodotti a base di soia: il tofu, la farina di soia, il latte di soia, ecc. Al giorno d’oggi è possibile trovare questo tipo di prodotti anche nei supermercati più piccoli.
   
2. Fagioli: l’alimento ad alto contenuto di fibra 
   I cibi che contengono molte fibre aiutano a ridurre il livello di colesterolo.¹ I fagioli sono un alimento gustoso che ci permette di aggiungere fibre alla nostra dieta. Inoltre, i fagioli contengono molte proteine, ferro e folati.
   
3. Avocado: il super eroe
   Questo alimento è una fonte inesauribile di grassi insaturi, elementi fondamentali per la salute del cuore.² L’avocado infatti aiuta a ridurre il colesterolo cattivo (LDL: lipoproteine a bassa densità).²
   
4. Salmone: il miglior amico del cuore
   Degli studi hanno dimostrato che alcune categorie di acidi grassi possono ridurre l’incidenza di infarto.¹ Il salmone è ricco di acidi grassi omega-3 che contribuiscono a ridurre i trigliceridi.³
   
5. Alternative al burro: gli amici della colazione
   È stato dimostrato che le margarine a base di steroli vegetali riducono lievemente il colesterolo.⁴ Sostituire il burro con alimenti spalmabili più sani è facile ed economico.
   
6. Spinaci: l’eroe verde in foglia
   Gli spinaci contengono molta luteina.⁵ Degli studi recenti hanno dimostrato che un maggiore apporto di luteina è associato ad un minor rischio di malattie coronariche e ictus.⁵ La luteina inoltre protegge gli occhi da degenerazione maculare senile e cataratta.⁵ Ecco perché Braccio di Ferro li adora!
   
7. Noci: la nuova moda tra gli spuntini 
   Invece di buttarti sui dolci, perché non provare questa alternativa sana? Noci, mandorle e nocciole sono ricche di grassi insaturi, molto salutari per il cuore.⁶ Le noci inoltre hanno il vantaggio di contenere anche acidi grassi omega-3 che contribuiscono al lieve aumento dei livelli del colesterolo buono (HDL: lipoproteine ad alta densità).³
   
8. Aglio: sicuro e affidabile 
   Utilizzato nella medicina tradizionale cinese e indiana.⁷ Recenti studi hanno dimostrato che l’aglio contribuisce alla diminuzione del colesterolo.⁷ Quindi non aver paura di usare l’aglio quando cucini, specialmente se piace a tutti. Non tutti però lo apprezzano e può essere molto forte: se ti sta a cuore la felicità altrui, meglio controllare!
   
9. Cioccolato: il bonus inaspettato 
   il bonus inaspettato. Il cioccolato fondente è ricco di antiossidanti che stimolano la produzione di ossido nitrico, causando la dilatazione dei vasi sanguigni e riducendo così la pressione sanguigna!⁸
   
10. Tè: la bevanda perfetta
    Stiamo un po’ barando (è una bevanda e non un alimento), ma dovevamo includere il tè nella lista. Il tè possiede tutti gli ingredienti chiave della bevanda ideale per la salute, lo puoi bere caldo o freddo ed è rilassante. Il tè contiene molti antiossidanti⁷, come il cioccolato fondente, e riduce l’ossidazione del colesterolo cattivo.⁹ Perché non berlo?

Riferimenti

1. Mach F, Catapano AL, et al. 2019 ESC/EAS Guidelines for themanagement of dyslipidaemias: lipid modification to reduce cardiovascular risk. European Heart Journal. 2020; 41:111-188.

2. Genevieve JM, et al. Avocado Consumption and Cardiometabolic Health: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Acad Nutr Diet. 2023; https://doi.org/10.1016/j.jand.2022.12.008

3. Marangoni F and Poli A. Omega 3 e salute cardiovascolare. Rivista della Società Italiana di Medicina Generale. 2010; 5:57-61.

4. Davidson MH. Dislipidemia. 2021. MSD Manual. https://www.msdmanuals.com/it-it/casa/disturbi-ormonali-e-metabolici/disturbi-del-colesterolo/dislipidemia#. Ultimo accesso Ottobre 2023.

5. Ochoa Becerra M et al. Lutein as a functional food ingredient: Stability and bioavailability. Journal of Functional Foods. 2020; 66:103771.

6. Sculati M and Medea G. Ruolo di dieta e alimenti funzionali nel controllo della colesterolemia. Rivista Società SIMG 2020;27(1):36-41.

7. Cheung B, et al. Lipid-Lowering Nutraceuticals for an Integrative Approach to Dyslipidemia. J. Clin. Med. 2023; 12:3414.

8. Zomer E, et al. The effectiveness and cost effectiveness of dark chocolate consumption as prevention therapy in people at high risk of cardiovascular disease: best case scenario analysis using a Markov model. BMJ. 2012; 344:e3657.

9. Tinahones FJ, et al. Green tea reduces LDL oxidability and improves vascular function. J Am Coll Nutr. 2008 Apr;2 (2):209-13