Attività fisica per gli anziani

Fare esercizio fisico quando si è giovani o di mezza età è grandioso, ma è veramente utile farlo quando si è in pensione e non è più necessario essere attivi? La risposta è un sonoro “sì”! Fare un po’ di esercizio fisico fa bene a tutte le età.

Le persone più anziane potrebbero non riuscire a muoversi velocemente o a lungo, ma i benefici di un’attività fisica regolare per queste persone sono innegabili. Negli anziani, l’esercizio fisico riduce il rischio di malattie cardiovascolari, osteoporosi, alcuni tumori, cadute e declino cognitivo.¹ I benefici si estendono al mantenimento della capacità funzionale e al miglioramento del benessere mentale.¹ 

Non c’è ragione per cui un anziano che soffre di una patologia cronica non possa trovare la tipologia di attività più adatta alla propria persona.

Che tipo di esercizi possono fare gli anziani?

Gli anziani non hanno la resistenza, la forza o l’agilità dei più giovani; quindi, un programma di allenamento ideale per gli anziani include quelle attività che mantengono o che gradualmente potenziano queste caratteristiche fisiche: camminare, fare giardinaggio, ballare, fare attività fisica d’intensità da bassa a moderata (allenamento in casa, Tai Chi, yoga, esercizi in acqua).¹

Esercizi di aerobica e resistenza

Adottando uno stile di vita attivo, o aumentando i livelli di attività fisica se precedentemente sedentari, le persone anziane possono mantenere livelli relativamente elevati di funzionalità cardiovascolare, metabolica e dei muscoli scheletrici.² Alcune attività ottimali possono essere camminare, pedalare e nuotare.³
Se ti stanchi subito dopo aver appena cominciato, nulla ti impedisce di fare tre sessioni da 10 minuti al posto di un’unica sessione da 30 minuti.³ Col tempo migliorerà la tua capacità di fare esercizio e di svolgere le normali attività quotidiane senza sentirti mancare il fiato.

Allenare la forza e la resistenza

La perdita di tono muscolare durante l’invecchiamento è stata associata a debolezza fisica, cadute, declino funzionale e compromissione della motilità.⁴ Aumentare la resistenza e la forza negli anziani contribuisce alla loro capacità di vivere in modo indipendente.²

È consigliato esercitarsi dalle due alle tre volte alla settimana, con allenamenti che includono movimenti ad alta velocità da leggeri a moderati per 6-10 ripetizioni, o allenamenti di resistenza di 10-15 ripetizioni.³

Elasticità e stretching

Lo stretching è spesso sottovalutato, ma è una parte molto importante del programma di allenamento degli anziani. Riscaldando e raffreddando gradualmente i muscoli, lo stretching mantiene e migliora l’elasticità.

Riferimenti:

1. Zubala A, et al. Promotion of physical activity interventions for community dwelling older adults: A systematic review of reviews. 2017; PLoS ONE 12(7): e0180902.

2. Centers for Disease Control and Prevention. Surgeon General Report. Chapter 3. 1999. https://www.cdc.gov/nccdphp/sgr/pdf/chap3.pdf.

3. Peterson DH, et al. Ageing and physical activity: evidence to develop exercise recommendations for older adults. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2007; 32: S69–S108.

4. Fiatarone MA, et al. Exercise training and nutritional supplementation for physical frailty in very elderly people. N Engl J Med. 1994; 330(25):1769-75.