Ipertensione: i cibi da evitare e i cibi consigliati

IPERTENSIONE: AMICI E NEMICI DELLA PRESSIONE A TAVOLA

L’adozione di uno stile di vita sano per il cuore è un approccio di fondamentale importanza per prevenire o ritardare l’insorgenza dell’ipertensione, ridurre i valori elevati della pressione e diminuire l’aumento del rischio cardiovascolare associato [1]. Un regime alimentare più salutare, abbinato a una moderata attività fisica regolare, può aiutare anche a smaltire quei chili di troppo che fanno aumentare il giro vita e, di pari passo, anche il rischio di ipertensione arteriosa [1].

Questo non significa che la strada verso un cuore sano e una pressione ottimale sia lastricata di sacrifici e grandi rinunce. Sono pochi, infatti, gli alimenti ‘nemici’ della salute cardiovascolare e prestare attenzione al loro consumo può essere più facile di quanto si pensi.

ATTENZIONE A SALE E ALCOLICI

Il nemico numero uno della pressione arteriosa è il sale [1]. Moltissimi studi hanno ormai confermato che il consumo quotidiano di alimenti troppo ricchi di sodio, il principale costituente del sale da cucina, può innescare una serie di meccanismi fisiologici che vanno ad alzare i valori di ‘massima’ e ‘minima’ nel tempo [1]. La dose massima raccomandata è 5 grammi di sale al giorno [1]. Ad alcuni ipertesi può essere raccomandata anche una dieta iposodica e, in generale, vanno evitati o limitati i cibi con sale ‘nascosto’ come prodotti precotti o di produzione industriale [1]. Per controllare quanto sodio portiamo in tavola, è sempre bene leggere le etichette dei prodotti quando facciamo la spesa.

Alcolici e ipertensione

Anche l’alcol può rappresentare un’insidia per la pressione del sangue, soprattutto quando si beve qualche bicchiere di troppo. Se il consumo moderato di bevande alcoliche non è considerato rischioso per la salute cardiovascolare, infatti, un eccesso può invece far schizzare i valori pressori alle stelle e aumentare anche il rischio di molte altre patologie. Il rischio di ipertensione aumenta, sia negli uomini che nelle donne, se l’assunzione giornaliera di alcol è di almeno uno o due bicchieri (almeno 10-20 g di alcol)[1].

Il caffè e l’ipertensione

E il caffè? Nonostante le convinzioni di molti che gli imputerebbero un effetto ipertensivo, alcuni dati sembrano indicare che il suo consumo moderato non influisca sulla ‘massima’ e la ‘minima’ [1]. Nessun divieto per la tazzina al bar, quindi, purché però non si esageri con le quantità giornaliere.

GLI ALLEATI DELLA PRESSIONE

Alleati della pressione

In generale, mantenere il peso forma aiuta a salvaguardare la salute di cuore e arterie e a tenere sotto controllo la pressione del sangue con l’avanzare dell’età. Per questo, oltre stare alla larga da sale e alcol, è bene anche scegliere cibi a basso contenuto di grassi e fare il pieno di fibre con frutta, verdura e cereali ogni giorno. [2].

La dieta ideale per gli ipertesi si chiama DASH (acronimo per ‘Dietary Approaches to Stop Hypertension’) e insegna a modificare le proprie abitudini alimentari per il benessere cardiovascolare. La dieta DASH promuove il consumo di cereali integrali, frutta, verdura e latticini magri [1]. Fornisce un mezzo per aumentare l’assunzione di potassio, calcio, magnesio e fibre [1]. Evidenze scientifiche confermano che la dieta DASH determina una significativa riduzione della pressione arteriosa indipendentemente dallo stato di ipertensione [1]. 

Per evitare di desistere e non percepire la dieta come restrittiva, gli esperti raccomandano di modificare le proprie abitudini a tavola in modo graduale [2].

Ecco qualche utile suggerimento [2]:

• dimezzate i condimenti come il burro e sostituiteli con l’olio d’oliva
• scegliete latte a basso contenuto di grassi o prodotti alternativi come il latte di soia o mandorla
• iniziate a ridurre le porzioni a pranzo e cena
• introducete degli spuntini a metà mattina e metà pomeriggio, un frutto vi aiuterà a controllare la fame
• usate le erbe al posto del sale per insaporire i piatti, via libera quindi a basilico, cannella, origano e zenzero

Fonti:

1. Mancia G, et al. 2023 ESH Guidelines for the management of arterial hypertension. Journal of Hypertension. 2023; 41:1874–2071.

2. US Department of Health and Human Services. Your Guide for Lowering Blood Pressure: DASH EATING PLAN. https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf